Allenamento muscolare: 5 esercizi per migliorare la tua posizione e il tuo equilibrio in sella 💪

In sella, il tuo corpo è il tuo miglior alleato : assorbe i movimenti, accompagna il tuo cavallo e comunica con finezza. Perché tutto funzioni in armonia, non basta l'istinto… servono anche tono, equilibrio e stabilità. E questo si allena! Che tu sia un cavaliere amatoriale o agonista, pochi esercizi ben scelti possono fare davvero la differenza 😉

Ti proponiamo qui 5 esercizi semplici da integrare nella tua routine, che lavorano sui muscoli più sollecitati in sella: fascia addominale, glutei, adduttori e muscoli posturali. L'obiettivo? Guadagnare in stabilità e migliorare la tua posizione in sella.

1. Il classico plank

💡 Obiettivo: rafforzare la fascia addominale e stabilizzare il tronco.

Perché è utile: una buona postura del busto ti aiuta a restare dritto senza irrigidire mani o gambe. Il plank attiva i muscoli profondi del core, indispensabili per assorbire i movimenti del cavallo.

➤ Esercizio : mantieni la posizione appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con il corpo ben allineato.
⏱️ 4 volte da 1 minuto a 1 minuto e 30, in base al tuo livello, con 30 secondi di pausa tra una serie e l'altra.

Consiglio: tieni le spalle basse e i glutei contratti (attenzione a non avere il bacino troppo alto, ricorda di effettuare una retroversione del bacino).

2. Gli intramontabili squat

💡 Obiettivo: rafforzare quadricipiti e glutei

Perché è utile: gambe solide ti garantiscono una migliore stabilità, alle tre andature e agli ostacoli. Sono loro che assorbono l'impulso del cavallo mantenendo il contatto con la sella.

➤ Esercizio : in piedi, piedi allineati alle spalle, piega le gambe come se stessi per sederti mantenendo la schiena ben dritta, poi risali. Cerca di eseguire questo esercizio lentamente, così farai lavorare di più i muscoli 😉
🔁 3 serie da 15 ripetizioni con 1 minuto a 1 minuto e 30 di recupero.

Consiglio per chi ha problemi alle ginocchia 🦵 e per chi lo desidera 🙊 : puoi eseguirli con un elastico per coinvolgere maggiormente gli adduttori ed evitare che le ginocchia cedano verso l'interno durante l'esercizio. Posiziona l'elastico all'altezza delle ginocchia e mantieni una leggera tensione sull'elastico. 

3. Il piccolo torturatore: il ponte glutei (glute bridge)

💡 Obiettivo: attivare i glutei e rafforzare la zona lombare

Perché è utile: queste zone stabilizzano il bacino e limitano i dolori lombari dopo una sessione. Sono essenziali per restare fluidi, soprattutto al trotto seduto o nel dressage.

➤ Esercizio : sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piatti a terra. Solleva i fianchi contraendo i glutei, fino a formare una linea retta tra spalle e ginocchia. Ricorda sempre di eseguire i movimenti in modo fluido. 

3 varianti: 

1️⃣ 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 1 minuto a 1 minuto e 30 di recupero.

2️⃣ 3 serie da 10 ripetizioni con 5 secondi di immobilità quando hai il bacino in posizione, con 1 minuto e 30 a 2 minuti di recupero.

3️⃣ 2 serie da 10 ripetizioni: questa volta sollevi il bacino e, senza abbassarlo, alzi un piede e poi l'altro. Ricorda di mantenere il bacino alla stessa altezza e di non far cedere le ginocchia verso l'interno (puoi aiutarti con un elastico), con 1 minuto e 30 a 2 minuti di recupero.

Piccolo consiglio: come in sella, ricorda di respirare bene durante i secondi di immobilità 😉

4. Gli affondi frontali

💡 Obiettivo: sviluppare equilibrio, stabilità del core e indipendenza delle gambe

Perché è utile: gli affondi lavorano sulla dissociazione gamba destra / gamba sinistra. Sono perfetti per migliorare la tua simmetria in sella, evitare gli squilibri e le aiute parassite.

➤ Esercizio : fai un grande passo in avanti, piega entrambe le ginocchia, poi spingi sulla gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
🔁 3 serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni lato, con 1 minuto e 30 a 2 minuti di recupero.

Puoi aggiungere dei pesi se desideri un allenamento più intenso.

5. Le rotazioni del busto

💡 Obiettivo: guadagnare in mobilità toracica e in coordinazione

Perché è utile: una buona rotazione del busto permette di accompagnare il movimento nelle curve, nei cambi di direzione o durante le transizioni. Aiuta anche a dissociare meglio la parte superiore da quella inferiore del corpo.

➤ Esercizio : seduto o in piedi, braccia tese in avanti, esegui rotazioni del tronco a sinistra e a destra senza muovere il bacino.
🔁 3 serie da 15 a 20 rotazioni, con 1 minuto e 30 a 2 minuti di recupero.

Puoi utilizzare un bastone o una palla per accentuare la precisione del gesto.

🧘 E dopo lo sforzo? Non trascurare gli allungamenti

Un corpo tonico è ottimo. Un corpo mobile è ancora meglio. Ricorda di includere degli allungamenti dinamici a fine sessione per migliorare il recupero ed evitare la rigidità. Le zone da lavorare : adduttori, quadricipiti, ischiocrurali e zona lombare.

Allenare il corpo a terra significa migliorare le sensazioni in sella. Guadagni in precisione, in comfort, e permetti anche al tuo cavallo di non dover compensare eventuali mancanze di stabilità da parte tua. Pochi minuti, da 1 a 3 volte a settimana, sono sufficienti per trasformare in profondità la tua posizione.