Fortalecimento muscular: 5 exercícios para melhorar a tua postura e equilíbrio a cavalo 💪

Em sela, o teu corpo é o teu melhor aliado: absorve os movimentos, acompanha o teu cavalo e comunica com subtileza. Para que tudo funcione em harmonia, é preciso mais do que instinto… é preciso tonicidade, equilíbrio e estabilidade. E isso trabalha-se! Seja cavaleiro de lazer ou de competição, alguns exercícios bem escolhidos podem fazer uma grande diferença 😉

Partilhamos aqui 5 exercícios simples para integrar na tua rotina, que trabalham os músculos mais solicitados a cavalo: cintura abdominal, glúteos, adutores e músculos posturais. O objetivo? Ganhar em fixidade e melhorar a tua postura em sela.

1. O clássico inevitável: a prancha

💡 Objetivo: fortalecer a cintura abdominal e estabilizar o tronco.

Porque é útil: uma boa postura do tronco ajuda-te a manter-te direito sem crispares as mãos ou as pernas. A prancha ativa os músculos profundos do core, indispensáveis para absorver os movimentos do cavalo.

➤ Exercício: apoia-te nos antebraços e nas pontas dos pés, com o corpo bem alinhado.
⏱️ 4 vezes de 1 min a 1 min e 30, consoante o teu nível, com 30 segundos de pausa entre cada.

Dica: mantém os ombros baixos e os glúteos contraídos (atenção para não teres a bacia demasiado alta, pensa em fazer uma retroversão da bacia).

2. Os intemporais agachamentos

💡 Objetivo: fortalecer os quadríceps e os glúteos

Porque é útil: pernas fortes oferecem-te uma melhor fixidade, nas três andaduras e ao obstáculo. São elas que absorvem o impulso do cavalo mantendo o contacto com a sela.

➤ Exercício: de pé, pés alinhados com os ombros, dobra as pernas como se fosses sentar mantendo as costas bem direitas, depois volta à posição inicial. Faz este exercício devagar para trabalhar mais os músculos 😉
🔁 3 séries de 15 repetições com 1 min a 1 minuto e 30 de recuperação.

Dica para quem tem problemas de joelhos 🦵 e para quem quiser 🙊: podes fazê-los com uma banda elástica para ativar mais os adutores e evitar que os joelhos colem durante o exercício. Posiciona a banda ao nível dos joelhos e mantém uma ligeira tensão. 

3. O pequeno torturador: a ponte de glúteos (glute bridge)

💡 Objetivo: ativar os glúteos e fortalecer a zona lombar

Porque é útil: estas zonas estabilizam a tua bacia e reduzem as dores lombares após uma sessão. São essenciais para manter a fluidez, especialmente ao trote sentado ou no dressage.

➤ Exercício: deitado de costas, joelhos dobrados, pés assentes no chão. Eleva as ancas contraindo os glúteos, até formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Faz sempre os movimentos de forma suave. 

3 variantes: 

1️⃣ 3 séries de 12 a 15 repetições com 1 min a 1 min e 30 de recuperação.

2️⃣ 3 séries de 10 repetições com 5 segundos de imobilidade quando tens a bacia contraída, com 1 min e 30 a 2 min de recuperação.

3️⃣ 2 séries de 10 repetições: desta vez eleva a bacia e sem a baixar levanta um pé e depois o outro. Mantém a bacia à mesma altura e não deixes os joelhos colar (podes usar uma banda elástica), com 1 min e 30 a 2 min de recuperação.

Pequena dica: tal como a cavalo, lembra-te de respirar bem durante os segundos de imobilidade 😉

4. As passadas à frente

💡 Objetivo: desenvolver equilíbrio, estabilização e independência das pernas

Porque é útil: as passadas trabalham a dissociação perna direita / perna esquerda. É perfeito para melhorar a tua simetria em sela, evitar desequilíbrios ou ajudas parasitas.

➤ Exercício: dá um grande passo em frente, dobra os dois joelhos, depois empurra com a perna da frente para voltar à posição inicial.
🔁 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado, com 1 min e 30 a 2 min de recuperação.

Podes adicionar pesos se quiseres um treino mais intenso.

5. As rotações de tronco

💡 Objetivo: ganhar mobilidade torácica e coordenação

Porque é útil: uma boa rotação do tronco permite acompanhar o movimento nas curvas, nas mudanças de direção ou nas transições. Ajuda também a dissociar melhor a parte superior da parte inferior do corpo.

➤ Exercício: sentado ou de pé, braços estendidos à frente, realiza rotações do tronco para a esquerda e para a direita sem mexer a bacia.
🔁 3 séries de 15 a 20 rotações, com 1 min e 30 a 2 min de recuperação.

Podes usar um bastão ou uma bola para aumentar a precisão do gesto.

🧘 E depois do esforço? Não descures os alongamentos

Um corpo tonificado é bom. Um corpo móvel é ainda melhor. Inclui alongamentos dinâmicos no final da sessão para melhorar a recuperação e evitar tensões. As zonas a trabalhar : adutores, quadríceps, isquiotibiais e zona lombar.

Fortalecer o teu corpo fora da sela é oferecer-te melhores sensações a cavalo. Ganhas em precisão, em conforto, e libertas o teu cavalo de certas compensações que ele poderia fazer se te faltasse estabilidade. Alguns minutos, 1 a 3 vezes por semana, são suficientes para transformar a tua postura em profundidade.