Muskelaufbau: 5 Übungen für eine bessere Haltung und mehr Gleichgewicht im Sattel 💪

Im Sattel ist dein Körper dein bester Verbündeter: Er nimmt die Bewegungen auf, begleitet dein Pferd und kommuniziert mit Feingefühl. Damit alles harmonisch funktioniert, braucht es mehr als Instinkt… es braucht Kraft, Gleichgewicht und Stabilität. Und das lässt sich trainieren! Ob Freizeit- oder Turniereiter – ein paar gezielte Übungen können wirklich einen Unterschied machen 😉

Wir teilen hier 5 einfache Übungen, die du in deine Routine integrieren kannst und die die am meisten beanspruchten Muskeln beim Reiten gezielt ansprechen: Bauchmuskulatur, Gesäß, Adduktoren und Haltungsmuskeln. Das Ziel? Mehr Sicherheit im Sitz und eine bessere Haltung zu Pferd.

1. Der Klassiker: das Plank

💡 Ziel: die Bauchmuskulatur kräftigen und den Rumpf stabilisieren.

Warum es nützlich ist: Eine gute Körperhaltung im Oberkörper hilft dir, aufrecht zu bleiben, ohne Hände oder Beine zu verkrampfen. Das Plank aktiviert die tiefen Rumpfmuskeln, die unverzichtbar sind, um die Bewegungen des Pferdes aufzunehmen.

➤ Übung: Stütze dich auf Unterarme und Zehenspitzen, Körper in einer geraden Linie.
⏱️ 4 Mal 1 bis 1,5 Minuten, je nach deinem Niveau, mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

Tipp: Halte die Schultern unten und die Gesäßmuskeln angespannt (achte darauf, das Becken nicht zu hoch zu halten – denk daran, eine Beckenrückneigung einzunehmen).

2. Der zeitlose Klassiker: Squats

💡 Ziel: Quadrizeps und Gesäßmuskeln stärken

Warum es nützlich ist: Starke Beine geben dir eine bessere Sicherheit im Sitz in allen drei Gangarten und am Hindernis. Sie nehmen die Impulsion des Pferdes auf und halten dabei den Kontakt zum Sattel.

➤ Übung: Steh aufrecht, Füße schulterbreit, beuge die Beine als würdest du dich hinsetzen – Rücken dabei gerade halten – und komm wieder hoch. Mach diese Übung langsam, das beansprucht deine Muskeln noch mehr 😉
🔁 3 Sätze à 15 Wiederholungen mit 1 bis 1,5 Minuten Pause.

Tipp für alle mit Knieproblemen 🦵 und alle, die möchten 🙊: Du kannst die Übung mit einem Widerstandsband ausführen, um die Adduktoren stärker zu aktivieren und das Einknicken der Knie zu vermeiden. Platziere das Band auf Kniehöhe und halte eine leichte Spannung. 

3. Der kleine Quälgeist: die Gesäßbrücke (Glute Bridge)

💡 Ziel: Gesäßmuskeln aktivieren und den unteren Rücken stärken

Warum es nützlich ist: Diese Bereiche stabilisieren dein Becken und reduzieren Rückenschmerzen nach dem Training. Sie sind entscheidend, um geschmeidig zu bleiben – besonders im Leichttraben, Aussitzen oder in der Dressur.

➤ Übung: Leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Hebe die Hüften an, indem du die Gesäßmuskeln anspannst, bis Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden. Führe die Bewegungen immer sanft und kontrolliert aus. 

3 Varianten: 

1️⃣ 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit 1 bis 1,5 Minuten Pause.

2️⃣ 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 5 Sekunden Halt bei angespanntem Becken, mit 1,5 bis 2 Minuten Pause.

3️⃣ 2 Sätze à 10 Wiederholungen: Diesmal hebst du das Becken an und hältst es oben – dann hebst du abwechselnd einen Fuß und dann den anderen. Achte darauf, das Becken auf gleicher Höhe zu halten und die Knie nicht einzuknicken (ein Widerstandsband kann helfen), mit 1,5 bis 2 Minuten Pause.

Kleiner Tipp: Wie beim Reiten – denk daran, während der Halteposition ruhig weiterzuatmen 😉

4. Die Ausfallschritte nach vorne

💡 Ziel: Gleichgewicht, Rumpfstabilität und Unabhängigkeit der Beine entwickeln

Warum es nützlich ist: Ausfallschritte trainieren die Trennung von rechtem und linkem Bein. Das ist ideal, um Symmetrie im Sattel zu verbessern und Ungleichgewichte oder ungewollte Hilfen zu vermeiden.

➤ Übung: Mach einen großen Schritt nach vorne, beuge beide Knie und drücke dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben.
🔁 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite, mit 1,5 bis 2 Minuten Pause.

Du kannst Gewichte hinzufügen, wenn du eine intensivere Belastung möchtest.

5. Die Rumpfrotationen

💡 Ziel: Beweglichkeit im Brustbereich und Koordination verbessern

Warum es nützlich ist: Eine gute Rotation des Oberkörpers ermöglicht es, Bewegungen in Kurven, Richtungswechseln und Übergängen besser mitzugehen. Sie hilft auch dabei, Ober- und Unterkörper besser voneinander zu trennen.

➤ Übung: Sitzend oder stehend, Arme nach vorne gestreckt – drehe den Rumpf abwechselnd nach links und rechts, ohne das Becken zu bewegen.
🔁 3 Sätze à 15 bis 20 Rotationen, mit 1,5 bis 2 Minuten Pause.

Du kannst einen Stab oder einen Ball verwenden, um die Präzision der Bewegung zu betonen.

🧘 Und nach dem Training? Vergiss das Dehnen nicht

Ein kräftiger Körper ist gut. Ein beweglicher Körper ist besser. Vergiss nicht, dynamische Dehnübungen am Ende jeder Einheit einzubauen, um die Regeneration zu fördern und Steifheit zu vermeiden. Die wichtigsten Bereiche : Adduktoren, Quadrizeps, Ischiokrurale Muskeln und unterer Rücken.

Wer seinen Körper am Boden stärkt, spürt es im Sattel. Du gewinnst an Präzision und Komfort – und schenkst deinem Pferd mehr Freiheit, indem du Ausgleichsbewegungen durch mangelnde Stabilität vermeidest. Wenige Minuten, ein- bis dreimal pro Woche, reichen aus, um deine Haltung nachhaltig zu verbessern.